Neliela apmācība svara un sānu zaudēšanai palīdzēs ātri sakārtot figūru mājās - un šodien mēs jums piedāvāsim labāko vingrinājumu kompleksu, kas tiek veikti. Pateicoties šiem vienkāršajiem vingrinājumiem, jūs varat sasniegt plakanu vēderu un cisly vidukli!
Apmācības ieteikumi
Stāvi vingrinājumi ir lieliska iespēja sportā spēlēt jebkurā vietā. Jums vairs nav jābūt īpašam paklājam, kā arī daudz nodarbību nodarbību. Jūs varat veikt šo vienkāršo un universālo kompleksu pat darbā, kad varat sadalīt 10-15 minūtes no sava laika.
Vingrinājumi ir vispārēji piemēroti visām sievietēm neatkarīgi no fiziskās apmācības un vecuma - pat tiem, kuriem ir vecāki par 50 gadiem. Ir svarīgi tikai novērot pareizo paņēmienu un veikt visas kustības skaidri un precīzi, bez asiem saraustītiem.
Efektīvas apmācības noteikumi no vēdera un pusēm:
- Pirms darīšanas noteikti iesildieties (vismaz vairākas minūtes);
- Neveiciet pārāk ilgus pārtraukumus starp vingrinājumiem - tas būs pietiekami 30 sekundes, lai aizrautu elpu;
- Katrā vingrinājumā koncentrējieties uz vēdera muskuļiem - jums vajadzētu to sajust, nevis muguras vai muguras muskuļus;
- Jūs varat veikt apmācību bez inventāra un apmācības ar hanteles savukārt vai apvienot vingrinājumus no abām apmācībām;
- Pavadiet nodarbības vismaz 2-3 reizes nedēļā.
Stāvi vingrinājumi - bez inventāra
Stāvi vingrinājumi nav zemāki par klasiskiem vingrinājumiem uz paklāja - tie ir lieliski piemēroti svara zaudēšanai tādās problemātiskajās vietās kā vēders un sāni. Turklāt šāda apmācība pēta lielāku skaitu muskuļu, pozitīvi ietekmē stāju un attīsta līdzsvara sajūtu visā ķermenī. Šādi vingrinājumi samazina arī muguras lejasdaļas slodzi un ievainojuma varbūtību.
- 1. vingrinājums - Ķermeņa rotācija Apvidū Mēs stāvam taisni, izkliedējam kājas gar pleca platumu, novietojam rokas uz jostas. Ķermeņa augšdaļa tiek reģistrēta pēc iespējas vairāk. Sāciet vadīt baseinu aplī, nekustīgi stāvot. Izgatavojiet 15 apļus katrā virzienā.
- 2. vingrinājums - dvīņi ar kājām Apvidū Palieciet stāvošā stāvoklī, novietojiet kājas plecu platumu atsevišķi. Uzvelciet vēderu, sāciet pacelt labo kāju, nogādājot to paralēli ar grīdu. Tajā pašā laikā izstiepiet kreiso roku uz priekšu un mēģiniet pieskarties tam pie purngala. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar pretējo kāju un roku. Izgatavojiet 12 reizes katrā pusē.
- Vingrinājums Nr. 3 - dzirnavas. Mēs ieliekam kājas nedaudz platākas par pleciem, mēs saliekam rokas jostasvietā. Tagad nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu, lai pirkstu gali būtu pēc iespējas tuvāk grīdai. Virziet vienu roku uz augšu, atstājiet otro zemāk. Mainiet rokas vietās, atdarinot dzirnavu kustību. Veiciet 20 šādas kustības.
- Vingrinājums Nr. 4 - slīpā pagriešana. Kājas ir novietotas pleca platumā, mēs noliekam rokas aiz galvas. Salieciet kreiso kāju pie ceļa un pievelciet to pa labi plecu. Lieta nedaudz izvēršas uz sāniem. Dariet to pašu ar pretējo roku un kāju. Izgatavojiet 12 reizes no abām pusēm.
- Vingrinājums Nr. 5 - tieksmes. Atkal novietojiet kājas vēlreiz nedaudz platākas par pleciem, nolieciet rokas uz jostas. Noliecies pa labi. Pretējā roka ir iztaisnota un arī stiepjas pa labi. Jums jājūt ķermeņa malas puse. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un veiciet to pašu kustību kreisajā pusē - ar labo roku. Veiciet kustību 20 reizes.
- Vingrinājums Nr. 6 - vienpusēja vērpšana Apvidū Paņemiet ērtu stāvokli, novietojiet rokas pie jostasvietas. Mēs noņemam labās kājas ceļgalu uz augšu un uz sāniem (zeķe ir izvietota). Mēs saliekam labo roku pie elkoņa un cenšamies pieskarties ceļgalam ar savu elkoni. Pēc tam veiciet vingrinājumu kreisajā pusē. Atkārtojumu skaits: 10 reizes katrā pusē.
Stāvi vingrinājumi - ar hanteles
Kuņģis un sāni ir viena no problemātiskākajām zonām visām sievietēm, un ne tikai pilna un liekā svara. Pat plānas sievietes šajā zonā šajā zonā uzkrāj zemādas taukus. Tāpēc, ja vēlaties padarīt apmācību efektīvāku un ātri saskarties ar rezultātu, jums jāizmanto inventārs. Klasiskajā variācijā vingrinājumi tiek veikti ar hanteles, bet to vietā jūs varat izmantot arī ūdens pudeles.
Svarīgi! Nav nepieciešams nekavējoties pāriet uz vingrinājumiem ar inventāru, ja jūs iepriekš neesat trenējies. Ļaujiet muskuļiem pierast pie slodzes un pāris nedēļas veic vingrinājumus bez hanteles.
- 1. vingrinājums - slīpumi. Sākotnējā pozīcija: stāvēšana, kājas stabilā stāvoklī, rokas ar hanteles atrodas gar ķermeni. Veiciet noliekšanu labajā pusē un ieņemiet sākuma stāvokli. Tagad noliecieties uz kreiso pusi. Tikai ķermeņa augšdaļa kustas (neņemiet gurnus uz sāniem! ). Veiciet vingrinājumu 15 reizes abās pusēs.
- Vingrinājums Nr. 2 - pagriešanās ar svaru. Ieņemiet stabilu stāvokli, norādiet rokas ar hanteles uz augšu un salieciet pie elkoņiem. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi pa labi, tad pa kreisi. Ceļi izskatās priekšā, gurni ir fiksēti. Veiciet 12 pagriezienus katrā pusē.
- Vingrinājums Nr. 3 - sagriešana ar pēdu. Mēs paliekam stabilā stāvoklī. Nolieciet rumpi labajā pusē, turot roku no hanteles taisni. Tajā pašā laikā paņemiet labo kāju uz sāniem - virzienā uz roku. Iztaisnojiet un atkārtojiet kustību otrā pusē. Atkārtojumu skaits: 6 reizes no abām pusēm.
- Vingrinājums Nr. 4 - pusloks ar hanteles. Novietojiet kāju plecu platumu atsevišķi. Neticiet ķermeni nedaudz vispirms labajā pusē, nogādājiet to pa vidu un dodieties uz kreiso pusi. Iedomājieties, it kā uzzīmētu pusloku - labo pusi, vidējo, kreiso pusi. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un veiciet kustību vēl 9 reizes.
- 5. vingrinājuma numurs - galīgie lēcieni. Apmācību varat pabeigt ar īsu kardio slodzi bez inventāra. Veiciet lēkšanu ar pleca platuma platumu un paceļot rokas 1-2 minūtes. Tas palīdzēs paātrināt tauku sadedzināšanas procesu.
Jūsu sapņu figūra ir ļoti tuvu - jums vienkārši jāsāk darīt un sākt darīt! Turklāt, lai sasniegtu rezultātu, jums nevajadzēs sevi izsmelt sporta zālē, jo apmācība tiek veikta mājās. Regulāri veicot vingrinājumus svara un sānu stāvēšanas zaudēšanai, rezultātu varat atzīmēt pāris nedēļu laikā.