Daudzus gadus trekna pārtika tika uzskatīta par papildu mārciņu cēloni. Taču salīdzinoši nesen pētnieki pārskatīja šo teoriju un nonāca pie pavisam cita secinājuma. Izrādās, ka var ēst lielas porcijas treknu ēdienu un... notievēt! Ir pat īpaša olbaltumvielu-tauku diēta, kas pazīstama kā ketonu diēta.
Kas ir keto diēta
Ketogēna, ketonu vai keto diēta ir diēta, kuras pamatā ir tādu pārtikas produktu ēšana, kuros ir maz ogļhidrātu, vidēji olbaltumvielu un daudz tauku.
Šādas uztura programmas ievērošana organismā izraisa procesu, kas pazīstams kā ketoze, kas faktiski noved pie tauku rezervju sadedzināšanas. Bet tas nebija galvenais iemesls keto diētas izveidei. Sākotnēji ketonu uztura programma tika izmantota kā daļa no visaptverošas terapijas bērnu epilepsijas ārstēšanai. Bet pēc kāda laika kļuva skaidrs, ka šī diēta ir ļoti efektīva svara zaudēšanai. Cilvēki, kuri vismaz vienu reizi dzīvē ir mēģinājuši zaudēt svaru ar diētu, zina, ka ļoti bieži zaudētie kilogrami ne vienmēr ir tauku nogulsnes, no kurām viņiem izdevies atbrīvoties. Bieži vien svara zudums rodas liekā šķidruma izvadīšanas dēļ no ķermeņa vai muskuļu masas iznīcināšanas. Bet, ievērojot ketogēno diētu, zaudētie kilogrami garantēti tiks sadalīti tauki. Lai saprastu, kā darbojas ketonu diēta, vispirms ir jāsaprot, kas ir ketoze, kas patiesībā deva šai uztura sistēmai savu nosaukumu.
Jebkurš ēdiens, ko cilvēks patērē, ir trīs svarīgu uzturvielu avots: olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Ogļhidrātu metabolisma procesā organisms saņem papildu enerģiju, kā arī “barību” smadzeņu šūnām. Bet, ja patērētā ēdiena porcijā ir pārmērīgi daudz ogļhidrātu, viss, ko organisms nevarēja pārstrādāt un izmantot, uzreiz nonāk “tvertnēs”, tā sakot, lietainai dienai. Un šīs pašas “tvertnes” ir nekas cits kā zemādas tauku nogulsnes. Un šis process tiek atkārtots katru reizi pēc ogļhidrātu saturoša ēdiena ēšanas.
Un tagad galvenais jautājums: kas notiks ar ķermeni, ja tā ogļhidrātu "piegādes" tiks pārtrauktas? Ja jūs pilnībā izslēdzat ogļhidrātus no uztura, tad, atklāti sakot, nekas labs no tā nesanāks. Ilgstoša ogļhidrātu badošanās var būt pat letāla. Bet tas ir tikai pēdējais līdzeklis, kad barības vielu patēriņš tiek samazināts līdz nullei un to rezerves ilgstoši netiek papildinātas. Taču, ja ogļhidrāti netiek pilnībā izslēgti no uztura, bet tikai samazināti līdz minimālajām nepieciešamajām porcijām, tad var rēķināties ar diezgan strauju svara zudumu.
Kam paredzēta ketonu diēta?
Kad organisms nesaņem pietiekami daudz ogļhidrātu, tas sāk meklēt rezerves enerģijas avotus. Bet šādas rezerves jau pastāv un atrodas zemādas taukos. Tas nozīmē, ka organismā tiek iedarbinātas tauku šūnu sadalīšanās reakcijas, kā rezultātā veidojas taukskābes un ketonķermeņi. Tieši ketonu ķermeņi kalpo kā glikozes aizstājēji. Turklāt, kad ķermenis nonāk ketozes stāvoklī (paaugstināta ketonvielu koncentrācija), cilvēkiem ar epilepsiju samazinās epilepsijas lēkmju biežums. Zinātnieki turpina pētīt, kāpēc tas notiek.
Medicīniskiem nolūkiem epilepsijas ārstēšanai ketonu diēta paredz ēst pārtiku ar minimālu ogļhidrātu saturu, un olbaltumvielu un tauku daudzumam uzturā jābūt proporcijā 1:4. Tas ir, visi pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu tiek izņemti no uztura, un, lai uzturētu uztura kaloriju saturu, tiek ieviests pēc iespējas vairāk tauku. Bet ne visi lipīdu veidi padara diētu vienlīdz efektīvu. Lai organisms sāktu ketozi, ir svarīgi lietot uzturā nevis garās ķēdes taukskābes, bet vidējas ķēdes taukskābes, kas atrodamas, piemēram, kokosriekstu eļļā.
Pirmo reizi cilvēce par ketonu diētas priekšrocībām epilepsijas ārstēšanā uzzināja divdesmitā gadsimta sākumā, taču drīz vien interese par šo metodi medicīnas aprindās atdzisa un atdzima tikai gandrīz gadsimtu vēlāk. Bet pa šo laiku keto diēta ir atradusi jaunu pielietojumu un kļuvusi par sporta uztura sastāvdaļu.
Turklāt pēdējā laikā ir nopietni runāts par to, ka keto diēta ir labvēlīga vēža ārstēšanai. Ja izlaižat visus sarežģītos zinātniskos skaidrojumus, process izskatās apmēram šādi. Vēža šūnām nepieciešama glikoze, lai saglabātu dzīvotspēju. Ar ogļhidrātu deficītu ļaundabīgie audzēji zaudē spēju augt. Pētījumi šajā jomā turpinās. Taču 2012. gadā Ņujorkā veikts eksperiments, kurā piedalījās 10 brīvprātīgie ar ļaundabīgiem audzējiem, apstiprināja šo teoriju.
Keto diēta: ilgums, posmi, adaptācija
Dažreiz jūs varat dzirdēt, ka keto diēta ir parasta zema ogļhidrātu diēta. Patiesībā tā nemaz nav taisnība. Pēc iedarbības uz ķermeni principiem šī sistēma ir ļoti līdzīga populārajai Atkinsa diētai. Ketonu uzturs atjauno ķermeni no parastās glikolīzes uz lipolīzi, un tas prasa laiku. Tāpēc, lai iegūtu rezultātus, ketogēno programmu vajadzētu ievērot 2-3 nedēļas. Turklāt pirmajā nedēļā nevajadzētu sagaidīt ievērojamus ķermeņa tauku zudumus, jo šajā laikā ķermenis vēl nav pielāgojies jaunajam režīmam un turpina apstrādāt atlikušās ogļhidrātu rezerves.
Ķermeņa pārstrukturēšanas fāzes izskatās šādi:
- Pirmkārt. Ilgst 12 stundas pēc pēdējās ogļhidrātu ēdienreizes. Šajā posmā organisms pilnībā iztērēs esošās glikozes rezerves.
- Otrkārt. Ilgst 24-48 stundas. Šajā laikā organisms izmanto glikogēna rezerves, kas atrodas aknās un muskuļos.
- Trešais. Metabolisma pārstrukturēšanas sākums. Organisms meklē alternatīvu ogļhidrātiem taukskābēs un olbaltumvielās, tostarp tajās, kas atrodamas muskuļu masā.
- Ceturtais. Sākas 7. dienā. Organisms pielāgojas ogļhidrātu trūkumam un pāriet uz ketogēnu stāvokli, atsakoties no olbaltumvielām kā enerģijas avota.
Papildus uzskaitītajiem posmiem ir vēl viens - pareizā izeja no keto diētas. Jūs nevarat nekavējoties pāriet uz barojošu diētu, kas bagāts ar ogļhidrātiem. Ķermenim atkal ir jāpielāgojas, bet šoreiz tam būs jāpāriet uz glikolīzi.
Lai to izdarītu, ogļhidrāti jāievada pakāpeniski, palielinot to daudzumu ne vairāk kā par 30 g dienā.
No kā sastāv keto diēta?
Nedēļu vai ilgāk nav skaidri noteiktas ketonu ēdienkartes. Keto diēta ir pārtikas produktu kopums ar minimālu ogļhidrātu saturu. Parasti, lai organismā izraisītu ketozi, ir svarīgi dienā patērēt ne vairāk par 30-50 gramiem neto ogļhidrātu.
Keto diēta, lai arī nelielos daudzumos, tomēr satur ogļhidrātus. Uztura speciālisti iesaka kā šīs uzturvielas avotu izvēlēties dārzeņus, kas satur daudz šķiedrvielu. Tas ir nepieciešams, lai uzturētu veselīgus gremošanas procesus. Diētas laikā nevajadzētu ēst gatavus ēdienus, pusfabrikātus, veikalā nopērkamās mērces. Visi no tiem mēdz saturēt lielu daudzumu ogļhidrātu cietes un cukura veidā. Lai novērstu izsīkumu un papildinātu ogļhidrātu rezerves, priekšroka jādod produktiem ar tā sauktajiem kompleksajiem ogļhidrātiem (putras, graudaugi).
Dažos gadījumos ir atļauts patērēt nelielu daudzumu ātro ogļhidrātu, taču to avots nekādā gadījumā nedrīkst būt saldumi, bet tikai augļi.
Lai gan tauki nav aizliegta sastāvdaļa keto diētā, ir daži noteikumi taukus saturošu pārtikas produktu izvēlei. Ideālā gadījumā piesātinātajiem taukiem (kas atrodas sviestā, gaļā, sieros) vajadzētu būt aptuveni 20-30% no kopējā patērētā lipīdu daudzuma. Pārējo vēlams iegūt no pārtikas produktiem, kas bagāti ar mononepiesātinātajiem un polinepiesātinātajiem taukiem.
Olbaltumvielu uzņemšanas plānu var sasniegt, izmantojot gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes pārtiku.
Diētā atļautie produkti:
- dažāda veida gaļa;
- jūras veltes;
- zivis (īpaši jūras zivis);
- olas;
- piena un raudzētie piena produkti (vēlams ar mazāku tauku saturu, jo tie satur mazāk ogļhidrātu);
- rieksti;
- dārzeņi bez cietes (vēlams lapu);
- augļi ar minimālu cukura saturu.
Aizliegtie produkti:
- cukurs un citi saldinātāji;
- konditorejas izstrādājumi;
- ceptas preces;
- maize;
- makaroni;
- kartupelis;
- labība;
- vīnogas;
- banāni.
Pamatojoties uz šo sarakstu, nav grūti izveidot ēdienkarti nedēļai vai pilnam diētas kursam. Galvenais ir nepārsniegt atļauto ogļhidrātu daudzumu.
Izmantot sportā
Keto diēta sportā ir zināma jau ilgu laiku. Kultūristi izmanto šo uztura sistēmu tauku sadedzināšanai un griešanai. Bet atšķirībā no klasiskās ketonu uztura versijas, sportā tauku un olbaltumvielu attiecība mainās uz pēdējo. Tajā pašā laikā ogļhidrātu daudzums sportistu uzturā nedrīkst pārsniegt 10%. Pretējā gadījumā jūs nevarēsit efektīvi zaudēt svaru.
Atkarībā no uztura smaguma pakāpes ir trīs ketonu uztura iespējas:
- standarta keto diēta;
- mērķtiecīga vai mērķtiecīga;
- ciklisks.
Vienkāršākā keto diētas versija tiek uzskatīta par standarta versiju. Ievērojot to, ir svarīgi katru dienu ievērot nemainīgu BJU attiecību, tradicionāli koncentrējoties uz olbaltumvielām un taukiem, ierobežojot ogļhidrātus. Šis diētas variants ir piemērots sportistiem ar ne pārāk intensīvu treniņu vai kuri labi panes fiziskās aktivitātes, nepatērējot lielu daudzumu ogļhidrātu. Turklāt šis ir tas variants, pēc kura seko lielākā daļa no tiem, kuri vēlas atbrīvoties no liekā svara un nav saistīti ar profesionālo sportu.
Mērķtiecīga ketogēna diēta ietver dienas ar lielāku ogļhidrātu uzņemšanu. Šī opcija ir piemērota tikai sportistiem. Ogļhidrātu slodze uz keto diētas tiek veikta divas reizes: tieši pirms treniņa un tūlīt pēc tā, pārējā laikā jums jāievēro standarta ketogēno programma. Šis variants ir īstais risinājums cilvēkiem, kuri vēlas uzsākt tauku dedzināšanu, bet ogļhidrātu deficīta dēļ izjūt spēka trūkumu pilnvērtīgam treniņam.
Cikliskā ketonu diēta ietver periodisku ogļhidrātu dienu ieviešanu. Šis cikliskums ļauj ilgstoši ievērot diētu, bet tajā pašā laikā pasargāt organismu no kritiska ogļhidrātu deficīta. Cik bieži ogļhidrātu dienas jāatkārto, ir atkarīgs no sportista mērķiem, treniņu intensitātes un ogļhidrātu izsīkuma līmeņa muskuļos. Bet pirms sākat ciklisku keto diētu, jums vajadzētu ievērot standarta un mērķtiecīgu diētu.
Keto diēta un muskuļu veidošana
Ir daudz pierādījumu, ka ketonu diēta ir efektīva svara zaudēšanai. Bet vai ir iespējams ievērot šo uztura sistēmu sportistiem, kuri vēlas iegūt muskuļu masu? Eksperti saka, ka vissvarīgākais ir atcerēties uzņemtās kalorijas. Pārmērīgs kaloriju daudzums uzturā veicina muskuļu augšanu, bet deficīts izraisa svara zudumu. Bet, ja galvenais mērķis ir veidot muskuļus, tad izvēle jāizdara par labu mērķtiecīgai vai cikliskai diētas versijai. Tie ļauj sākt “žāvēt”, nesabojājot muskuļus.
Keto ēdienkarte sportistiem
Standarta BJU proporcijas sportistiem izskatās apmēram šādi. Uz katru kilogramu liesās muskuļu masas jāsaņem 0,22-0,44 g ogļhidrātu, 2,2 g olbaltumvielu un 1,8-1,88 g tauku.
Ja sportists ievēro mērķtiecīgu keto diētu, tad tieši pirms treniņa viņam jāuzņem papildus ogļhidrātu daudzums 0,5-1 g uz kilogramu sausā svara. Šo porciju var iedalīt divās devās: pirms un pēc treniņa.
Uz cikliskās keto diētas ir ierasts ieviest papildu ogļhidrātu porcijas ne agrāk kā 2 nedēļas pēc diētas uzsākšanas. Ogļhidrātu piesātināšanas dienās uzturvielu uzņemšana jāpalielina par 5-10 g uz kilogramu sausnas, bet pretī jāsamazina tauku uzņemšana. Tas ļaus jums uzturēt pareizu kaloriju patēriņu.
Blakusparādības un iespējamās briesmas
Pirmā un acīmredzamākā ketogēnās diētas blakusparādība ir vispārējs vājums. Pirmo 7-14 dienu laikā ķermenis pielāgosies ketogēnam stāvoklim, un ogļhidrātu trūkums šajā posmā vairumam ir saistīts ar spēka un vājuma zudumu. Bet pēc adaptācijas jūsu veselība uzlabosies, un ķermenis iemācīsies uztvert ketonķermeņus kā galveno enerģijas avotu.
Dažiem cilvēkiem, patērējot lielu daudzumu taukainas pārtikas, var paaugstināties holesterīna līmenis asinīs, kas savukārt kaitē sirds un asinsvadu sistēmai. Turklāt diētās ar zemu ogļhidrātu saturu parasti ir maz vitamīnu, minerālvielu un daudzu citu noderīgu komponentu. Regulāri multivitamīni no aptiekas palīdzēs novērst vitamīnu deficīta attīstību.
Vēl viens ketonu diētas drauds ir zarnu disfunkcija. Nepietiekama šķiedrvielu uzņemšana (parasti sastopama ogļhidrātu saturošā pārtikā) izraisa aizcietējumus, zarnu disbiozi un citas nepatīkamas blakusparādības.
Turklāt ketogēnā diēta ir stingri aizliegta cilvēkiem ar vairogdziedzera, nieru, aknu vai gremošanas trakta slimībām.
Bet ketonu diētas ieguvumi un kaitējums diabēta slimniekiem vēl nav atraduši skaidru viedokli pētnieku vidū. Daži apgalvo, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir labvēlīga cilvēkiem ar cukura diabētu. Citi mēdz domāt, ka ketogēns stāvoklis var vēl vairāk pasliktināt diabētisko ketoacidozi.
Grūtniecēm, mātēm, kas baro bērnu ar krūti, bērniem un pusaudžiem, nevajadzētu pāriet uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Cilvēkiem, kuru darbs prasa pastiprinātu garīgo aktivitāti, labāk ir atrast citu diētu svara zaudēšanai, jo ogļhidrātu trūkums būtiski ietekmē smadzeņu darbību un izraisa nogurumu un apātiju.
Pateicoties tās nestandarta pieejai svara zaudēšanai, ketonu diēta interesē daudzus cilvēkus, kuri vēlas zaudēt lieko svaru. Bet papildus tauku dedzināšanas efektam šai uztura sistēmai ir daudz blakus īpašību. Tāpēc uztura speciālisti iesaka cilvēkiem ar ievērojamu lieko svaru vispirms vienkārši samazināt ikdienas kaloriju daudzumu un izmantot keto diētu kā pēdējo svara zaudēšanas posmu – žāvēšanai un muskuļu definīcijas efekta radīšanai.